Гликемический индекс говорит о том, как быстро возрастет уровень сахара в крови после потребления определенного продукта. Продукты в диете с низким гликемическим индексом, такие как свежие фрукты, овощи, хлеб из цельнозерновой муки, должны доминировать в меню. Значение этого показателя зависит от способа и времени приготовления продуктов, а также от степени их измельченности.
Низкогликемическая диета может снизить риск развития многих заболеваний, в том числе ожирение и диабет. Продукты с низким гликемическим индексом — это в основном зеленые овощи, крупа грубого помола и большинство свежих фруктов.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — ЧТО ЭТО?
Гликемический индекс, сокращенно ГИ, является показателем, показывающим процент увеличения уровня глюкозы в крови после употребления определенного пищевого продукта по сравнению с увеличением после приема чистой глюкозы. Он сообщает, как быстро после употребления данного продукта увеличит уровень сахара в крови. ГИ измеряется в течение 120 минут после приема 50 г углеводов, содержащихся в конкретном продукте. Пища классифицируется с точки зрения его ценности, различая три основные группы продуктов, а именно:
- низкий ГИ (ниже 55)
- средний ГИ (находится в диапазоне 55-70)
- высокий ГИ (более 70)
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — ЧТО ВЛИЯЕТ НА ЕГО ЦЕННОСТЬ?
Он напрямую связан с количеством и типом углеводов, находящихся в данном продукте. Углеводы легко усваиваются, т. е. простые сахара быстро разрушаются в организме и, таким образом, быстро абсорбируются, что приводит к быстрому увеличению гликемии после приема пищи.
Другой тип углеводов, то есть сложные углеводы, поглощаются медленнее и более мягким способом и постепенно повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.
Значение ГИ может меняться под воздействием нескольких факторов.
- Зависит, в том числе, от степени зрелости плода — например, зрелый банан имеет более высокий гликемический индекс, чем менее зрелый.
- На ценность этого показателя влияют также: применяется ли термическая обработка, степень измельчения продукта.
- Наличие в пище составляющих, которые препятствуют перевариванию крахмала, например, белки, жиры, органические кислоты, пектины и фитиновая кислота.
- Следует помнить, что чем дольше вы готовите продукты, содержащие крахмал, такие как макаронные изделия, рис, крупы, картофель и некоторые овощи, такие как морковь, присутствующие в них углеводы быстрее абсорбируются, то есть гликемический индекс этих пищевых продуктов увеличивается.
НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – ЧТО СНИЖАЕТ ЗНАЧЕНИЕ ИГ В ПРОДУКТАХ?
Значение гликемического индекса продуктов зависит от наличия в них пищевой клетчатки. Это соединение необходимо для поддержания правильной функции кишечника — она улучшает процессы пищеварения и стимулирует перистальтику кишечника. Растворимые пищевые волокна входят в состав фруктов, овощей, бобовых, овса и ячменя. Их задача – создать слизистый защитный слой, что задерживает поглощение углеводов. В результате процесс пищеварения продлевается, и уровень сахара в крови медленно возрастает.
ДИЕТА С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ — ЧТО ЕСТЬ?
Низкогликемическая диета способствует поддержанию нормальной массы тела. Она также предотвращает появление таких заболеваний как ожирение и диабет, вызванными резистентностью к инсулину.
Основной принцип диеты с низким гликемическим индексом является прием пищи 4-5 раз в день с регулярными интервалами — каждые 3-4 часа. Это защищает от колебаний уровня сахара в крови.
В меню должно появиться много различных овощей и фруктов, съеденных главным образом в сыром и необработанном виде из-за высокого содержания клетчатки. Необходимо включить рыбу в рационе не реже двух раз в неделю. Рекомендуемые методы приготовления: приготовление пищи на пару, тушение без жарки, запекание без добавления жира. Продукты с низким ГИ, т.е. ниже 55, должны быть основой для меню.
Фрукты с низким гликемическим индексом включают:
- авокадо (ГИ = 10)
- черная смородина (ГИ = 15)
- вишня (ГИ = 20)
- клубника, малина, черешня, красная смородина (ГИ= 25)
- грейпфрут, груши, абрикосы, мандарины (ГИ = 30)
- апельсины, яблоки, персики, гранат (ГИ = 35)
Овощи с низким гликемическим индексом:
- брюссельская капуста, лук, цуккини, цикорий, цветная капуста, редис, огурец, перец, томат, щавель, шпинат, капуста – белокачанная, красная, пекинская (ГИ = 15)
- баклажан (ГИ = 20)
- свекла, чеснок, нут, чечевица, морковь (ГИ= 30)
- корень сельдерея, белые бобы, зеленый горошек, кукуруза (ГИ = 35)
- широкие бобы (IG = 40)
Другие продукты с низким гликемическим индексом:
- хлеб из пшеничной муки (ГИ = 50)
- гречневая крупа вареная (ГИ = 54)
- овсянка (ГИ = 40)
- коричневый рис (ГИ = 55)
- соевое молоко, миндальное молоко, обезжиренный творог (ГИ = 30)
- орехи: фундук, фисташки, миндаль (ГИ = 15)
Продукты с высоким содержанием ГИ, такие как: джемы, картофель (запеченный, жареный, вареный), алкогольные напитки, чипсы, попкорн, сладости следует употреблять реже. Также рекомендуется ограничить сахар в рационе, который является источником легко усваиваемых углеводов.