Гликемический индекс (ГИ) является очень важным показателем для людей, страдающих диабетом. Однако выяснилось, что питание, основанное на расчете гликемического индекса, сегодня становится все более популярным даже среди недиабетиков. ГИ показывает, как быстро уровень глюкозы в крови будет меняться после еды.
Гликемический индекс — это индикатор, который классифицирует пищевые продукты на основе их влияния на повышение уровня глюкозы в крови приблизительно через 2–3 часа после еды. Ориентиром для определения ГИ является глюкоза, ее индекс составляет 100.
Продукты классифицируются по значению гликемического индекса, выделяя три основные группы продуктов, а именно:
- продукты с низким гликемическим индексом (ГИ ≤ 55)
- продукты со средним гликемическим индексом (находится в диапазоне 55 — 70)
- продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ ≥ 70 )
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ — ТАБЛИЦА
Питание, основанное на расчете гликемического индекса, не просто и очень часто требует помощи диабетолога или диетолога. При составлении своего меню вы должны также учитывать другие очень важные вещества, такие как белок или жиры, без которых сбалансированное питание невозможно. Для облегчения выбора продуктов можно использовать таблицы, которые содержат наиболее популярные продукты питания и их гликемические индексы. Примерами значений ГИ некоторых пищевых продуктов являются:
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| А | |||
| Авокадо | 5 | Агава (сироп) | 15 |
| Апельсины | 35 | Арахис | 15 |
| Артишоки | 20 | Ацерола | 20 |
| Б | |||
| Баклажан | 20 | Белая фасоль | 35 |
| Бобовая мука | 15 | Бобы мунг | 25 |
| Брюссельская капуста | 15 | ||
| В | |||
| Вино сухое (красное, белое) | 0 | Вишня | 25 |
| Г | |||
| Говядина | 25 | Горький шоколад (>70% какао) | 25 |
| Горький шоколад (>70% какао) | 20 | Гранат | 35 |
| Грейпфрут | 30 | Грецкие орехи | 15 |
| Грибы | 15 | Груша | 30 |
| Д | |||
| Джем, подслащенный фруктовым соком | 30 | Дижонская горчица | 35 |
| Дикий рис | 35 | Дрожжи | 35 |
| Е | |||
| Ежевика | 25 | ||
| Ж | |||
| Желтая чечевица | 30 | Жирные сыры (желтые, с плесенью и др.) | 0 |
| З | |||
| Зеленая чечевица | 25 | Зеленые бобы | 15 |
| Зеленый горошек | 35 | ||
| И | |||
| Имбирь | 15 | ||
| К | |||
| Какао (без сахара) | 20 | Капуста | 15 |
| Кислая капуста | 15 | Китайская лапша (соя или мунг) | 30 |
| Клубника | 25 | Корнишоны (без сахара) | 15 |
| Красная смородина | 25 | Красная чечевица | 30 |
| Л | |||
| Лимонный сок (несладкий) | 20 | Лук | 15 |
| М | |||
| Майонез (яйца, масло, горчица) | 0 | Малина | 25 |
| Мандарины | 25 | Масло из фундука | 25 |
| Миндаль | 15 | Миндальное масло | 25 |
| Миндальное молоко | 30 | Морепродукты | 30 |
| Мороженое, подслащенное фруктозой | 35 | Мука из нута | 35 |
| Н | |||
| Нектарин | 35 | Нут из консервной банки | 35 |
| Нут приготовленный | 30 | ||
| О | |||
| Обезжиренный йогурт | 35 | Овсяное молоко (сырое) | 30 |
| Огурец | 15 | Оливки | 15 |
| П | |||
| Перец (красный, зеленый, желтый) | 15 | Перец чили | 15 |
| Персики | 35 | Песто | 15 |
| Пивные дрожжи | 35 | Побеги бамбука | 20 |
| Подсолнух | 35 | Помело | 30 |
| Помидоры | 30 | ||
| Р | |||
| Ракообразные | 5 | Растительный / животный жир | 0 |
| Ревень | 15 | Редис | 15 |
| Ростки (соя) | 15 | Ростки бобов | 15 |
| С | |||
| Салат-латук | 15 | Свежие абрикосы | 30 |
| Свежий инжир | 35 | Сельдерей | 15 |
| Семена (льняное семя, кунжут, мак) | 35 | Семена тыквы | 25 |
| Сливы | 35 | Сметана | 0 |
| Соевая мука | 25 | Соевое молоко | 30 |
| Соевый йогурт | 20 | Соевый соус (без сахара) | 0 |
| Cоя | 15 | Cпаржа | 15 |
| Специи (орегано, базилик, ваниль и др.) | 5 | Сухое обезжиренное молоко | 30 |
| Сушеные помидоры | 35 | Сушеные яблоки | 35 |
| Сырая красная свекла | 30 | Сырая морковь | 30 |
| Сырой сельдерей (корень) | 35 | ||
| Т | |||
| Творог обезжиренный | 30 | Томатное пюре | 35 |
| Томатный сок | 35 | Тофу | 15 |
| У | |||
| Уксус | 5 | ||
| Ф | |||
| Фисташки | 15 | Фруктоза | 20 |
| Х | |||
| Хумус | 25 | ||
| Ц | |||
| Цветная капуста | 15 | Цикорий | 15 |
| Цуккини | 15 | ||
| Ч | |||
| Черешня | 20 | Черная смородина | 15 |
| Черная фасоль | 35 | Черника | 25 |
| Чеснок | 30 | ||
| Ш | |||
| Шпинат | 15 | ||
| Щ | |||
| Щавель | 15 | ||
| Я | |||
| Яблоко (свежее) | 35 | Яблочный сорбет | 35 |
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| А | |||
| Ананас (свежий) | 45 | Ананасовый сок (свежий, несладкий) | 50 |
| Апельсиновый сок (свежий, несладкий) | 45 | Арахисовое масло (без сахара) | 40 |
| Б | |||
| Булгур | 45 | ||
| В | |||
| Виноград (зеленый и красный) | 45 | ||
| Г | |||
| Грейпфрутовый сок (несладкий) | 45 | Гречневая крупа | 40 |
| З | |||
| Зеленый горошек консервный (без сахара) | 45 | ||
| И | |||
| Инжир сушеный | 40 | ||
| К | |||
| Киви | 50 | Клюква | 45 |
| Клюквенный сок (несладкий) | 50 | Кокос | 45 |
| Кокосовое молоко | 40 | Коричневый рис | 50 |
| Курага | 40 | Кускус (цельнозерновой) | 50 |
| Л | |||
| Личи | 50 | ||
| М | |||
| Макароны из муки грубого помола — аль денте | 40 | Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
| Манго | 50 | Маринованная айва (без сахара) | 40 |
| Морковный сок | 40 | Мука из камута | 45 |
| Мюсли (несладкие) | 50 | ||
| Н | |||
| Незрелые бананы | |||
| О | |||
| Овсяные хлопья (сырые) | 40 | Отруби (овсяные и пшеничные) | 40 |
| П | |||
| Поджаренный хлеб из цельнозерновой муки | 45 | ||
| Р | |||
| Рис басмати | 50 | ||
| С | |||
| Спагетти аль денте (вареные 5 минут) | 40 | ||
| Ф | |||
| Фасоль из банки | 40 | ||
| Х | |||
| Хлопья для завтрака цельнозерновые | 45 | Хурма | 50 |
| Ч | |||
| Чернослив | 40 | ||
| Я | |||
| Яблочный сок (несладкий) | 50 | Ячмень (зерно) | 45 |
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| А | |||
| Абрикосы из банки | 60 | Ананас из банки | 65 |
| Арбуз | 75 | ||
| Б | |||
| Багет | 70 | Бананы спелые | 60 |
| Белая мука | 85 | Бисквит | 70 |
| В | |||
| Вареная морковь | 80 | Вареные бобы | 80 |
| Вареный сельдерей (корень) | 85 | Варенье с сахаром | 65 |
| Виноградный сок (несладкий) | 55 | Воздушный рис | 85 |
| Г | |||
| Глюкоза | 100 | Горчица (с сахаром) | 55 |
| Д | |||
| Дыня | 60 | ||
| И | |||
| Изюм | 65 | ||
| К | |||
| Кабачки | 75 | Картофель в мундире | 65 |
| Картофель жареный | 90 | Картофель отварной | 70 |
| Картофельная мука | 90 | Каштановая мука | 65 |
| Каштаны | 60 | Кетчуп | 55 |
| Кленовый сироп | 65 | Коричневый сахар | 70 |
| Крахмал модифицированный | 100 | Кукуруза жареная | 85 |
| Кукуруза | 65 | Кукурузная мука | 70 |
| Кускус | 65 | ||
| Л | |||
| Лазанья (макароны из твердых сортов пшеницы) | 60 | ||
| М | |||
| Майонез с сахаром | 60 | Макароны из белой мукой | 70 |
| Манная каша | 60 | Маринованная айва (с сахаром) | 65 |
| Мед | 60 | Молоко жирное | 60 |
| Мороженое с сахаром | 60 | Мюсли (с сахаром, медом и т. д.) | 65 |
| Н | |||
| Напитки (подслащенные) | 70 | ||
| О | |||
| Овсяная каша | 60 | ||
| П | |||
| Папайя | 55 | Патока | 70 |
| Перловая крупа | 70 | Персики из банки | 55 |
| Пицца | 60 | Полента | 70 |
| Просо | 70 | ||
| Р | |||
| Равиоли | 70 | Репа (приготовленная) | 85 |
| Ржаной хлеб из белой муки | 65 | Ризотто | 70 |
| Рис белый | 70 | Рис жасмин | 60 |
| Рис длиннозерный | 60 | Рисовая мука | 90 |
| Рисовое молоко | 85 | Рисовый хлеб | 70 |
| С | |||
| Сахар | 70 | Свекла (приготовленная) | 65 |
| Сок манго (несладкий) | 55 | Спагетти (приготовленные мягкими) | |
| Т | |||
| Тамаринд (подслащенный) | 65 | Тапиока | 85 |
| Тыква | 75 | ||
| Ф | |||
| Финики сушенные | 70 | ||
| Х | |||
| Хлеб из белой муки | 90 | Хлеб из непросеянной муки (из белой муки) | 65 |
| Хлеб цельнозерновой | 65 | ||
| Ч | |||
| Чипсы | 70 |