Железо является очень важным микроэлементом, в организме оно в первую очередь выполняет регуляторные функции. Оно необходимо для правильного ведения ключевых биохимических процессов. Железо трудно усваивается и должно поступать в организм с пищей.
РОЛЬ ЖЕЛЕЗА В ОРГАНИЗМЕ
Основная его роль связанна с влиянием на процессы транспорта, хранения и использования кислорода в организме. Из общего количества 3-5 г железа около 66% содержится в гемоглобине, около 4% в миоглобине и 7% является компонентом различных ферментов. Оставшееся количество — это запас железа, связанный с ферритином и гемосидерином — белками, которые в основном присутствуют в печени и селезенке.
Этот микроэлемент участвует во многих ферментативных реакциях:
- в межклеточном дыхании
- защищает от окислительного стресса
- является частью ферментов необходимых для производства серотонина, т.е. гормон счастья
- необходим для построения миелиновой оболочки нейронов и придатков нервных клеток
Железо хранится в эритроцитах, печени, мышцах, плазме и костном мозге.
ЖЕЛЕЗО — ВИДЫ И УСВОЕНИЕ
Оно бывает двух видов. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, морепродукты), и его усвоение составляет в среднем 23% (от 10-40%). Негемовое железо содержится в злаковых продуктах, овощах, его усвоение составляет 3-8%.
Усвоение гемового железа зависит от нескольких факторов. Повышенная абсорбция отмечается при нехватке этого элемента и при наличии мяса в еде.
На усвоение негемного железа влияет состояние питания организма железом. взаимодействие с другими элементами (медь и цинк), а также соотношение между факторами, которые способствуют усвоению негемного железа. Исследования показали, что максимальное усвоение обеспечивает одновременное потребление негемного железа вместе с достаточным количеством витамина С и мяса. Ферментированные пищевые продукты и некоторые органические кислоты, также способствуют его усвоению. Снижение кислотности желудочного сока ухудшает усвоение обеих форм.
ЖЕЛЕЗО — ДЕФИЦИТ И ИЗБЫТОК
Норма потребления железа:
- женщины в зависимости от возраста и физической активности — 16-19 мг / сут
- беременные / кормящие женщины — 26/20 мг / сут
- женщины в постменопаузе — 13 мг / сут
- мужчины — 15 мг / сут
Дефицит железа проявляется:
- бледностью слизистых оболочек, глаз
- покраснением рта
- атрофией нитевидных сосочков в центральной части языка
- потертостями или полосатыми ногтями, которые дополнительно становятся ломкими
- слабостью
- усталостью
- волосы становятся слабыми, ломкими и могут начать выпадать
Последствием длительного дефицита является анемия.
Дефициту этого микроэлемента подвержены:
- беременные и кормящие женщины
- дети и подростки во время интенсивного роста
- вегетарианцы
- пожилые люди
- люди с нарушением всасывания этого элемента, страдающие хронической диареей, например, после операции на желудке
- люди, придерживающиеся нездоровой диеты на основе продуктов с высокой степенью обработки
- люди, которые используют ограничительные диеты для похудения
Избыток железа встречается редко и чаще всего вызывается наследственным гемохроматозом (чрезмерное всасывание ионов железа в кишечнике), заболеваниями печени и заболеваниями, требующими частых переливаний крови.
Эффект от избытка этого элемента заключается:
- в уменьшении поглощения других минералов (главным образом, цинка и меди)
- восприимчивости к инфекциям
- отложению железа в тканях и их повреждению (поджелудочная железа — диабет, печень — цирроз печени)
- увеличению выработки свободных гидридов, что приводит к увеличению риска развития рака и заболеваний коронарной артерии
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ЖЕЛЕЗОМ
Яйца — это очень хороший источник железа и калия, магния и витаминов A, D, E, B12 и K. Более того, яйца являются лучшим усваиваемым животным белком, улучшают зрение и содержат кислоты омега-3.
Лосось — рыбу нужно есть 2 раза в неделю. Помимо этого элемента он содержит необходимый омега-3 и витамин D3. Потребление рыбы способствует правильному функционированию нервной и кровеносной систем.
Шпинат — также содержит витамин С, который поддерживает всасывание железа в кровь. Шпинат также содержит бета-каротин и является хорошим антиоксидантом (борется со свободными радикалами). Лучше всего есть в свежем виде, после термической обработки теряет часть питательных веществ.
Салат ромен — богат витамином С и другими питательными веществами. Более того, салат ромэн содержит хром, который подавляет аппетит к сладкому.
Сухие семена бобовых — они содержат много железа, белка, клетчатки, магния, калия и витаминов группы B. Они замедляют всасывание сахара в кровь, снижают уровень холестерина и обеспечивают чувство сытости.
Гречка — это источник сложных углеводов, железа, цинка, витаминов группы В, витамина Е и клетчатки. Снижает артериальное давление и обеспечивает чувство сытости.
Орехи — являются источником железа, полезных жиров, нейтрализуют свободные радикалы, оказывают положительное влияние на нервную систему и систему кровообращения.
Высокое содержание железа также встречается в таких продуктах:
- нежирное красное мясо, индейка,
- телятина, говядина и куриная печень
- лосось свежий и копченый, сардины
- зерновые продукты — кукурузные хлопья, хлеб из непросеянной муки, отруби
- фасоль, горох, нут, чечевица, брокколи, лук-порей, белокочанная капуста