Здоровая диета, по мнению специалистов, является сбалансированной диетой, обеспечивающей все питательные вещества в нужном количестве. Однако что означает термин «сбалансированное питание»? Действительно ли это так сильно влияет на здоровье?
ДИЕТА И ЗДОРОВЬЕ
Исследователи утверждают, что диета очень сильно влияет на здоровье человека. Многие современные исследования доказали существование взаимосвязи между потребляемой пищей и нормальным функционированием человека. Поступление в организм нужного количества необходимых питательных веществ обеспечивает физическую и умственную работоспособность и защищает от ряда заболеваний, возникающих из-за неправильного питания.
Сбалансированное питание является важным элементом в профилактике развития многих заболеваний, таких как:
- ожирение
- сахарный диабет
- атеросклероз
- гипертония
- ишемическая болезнь сердца
- некоторые раковые заболевания
- остеопороз и др.
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ДИЕТА
Сбалансированная диета — это диета, которая обеспечивает организм энергией и всеми необходимыми питательными веществами в нужном количестве. Однако спрос на энергию и спрос на макро- и микроэлементы различны для отдельных групп населения. Поэтому сбалансированное питание индивидуально подбирается для каждого человека с учетом:
- возраст
- пола
- физическая активность
- физиологическое состояние
Индивидуальная, сбалансированная диета также является основой для здорового похудения. Поэтому снижение веса является не только процессом снижения массы тела, но и улучшает обменные функции организма.
При составлении отдельного меню следует использовать так называемые стандарты питания. Под концепцией стандартов питания подразумевается количество энергии и основных питательных веществ, выраженное в расчете на одного человека и один день, которые в соответствии с современным уровнем знаний обеспечивают нормальное физическое и психическое развитие и здоровье.
СБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА — КАК ОНА ВЫГЛЯДИТ?
По мнению специалистов, сбалансированная диета должна обеспечивать следующие элементы в нужных количествах и пропорциях:
- белки
- углеводы
- жиры
- клетчатка
- витамины и минералы
- жидкость
Каждый из вышеперечисленных элементов имеет важное значение для правильного функционирования организма и играет очень важную роль. Отсутствие одного компонента может повлиять на проблемы второго. Например, дефицит кальция вызывает развитие остеопороза, однако даже правильное количество кальция в рационе с дефицитом витамина D снижает всасывание этого компонента и, следовательно, потерю костной массы. Вот почему так важно обеспечить правильное количество всех элементов, то есть правильно сбалансированный рацион.
Первым шагом в создании сбалансированной диеты является определение потребности в энергии. Потребность в энергии может быть рассчитана с использованием сложной формулы или считана из текущих таблиц стандартов питания.
В правильно сбалансированной диете основным энергетическим компонентом являются углеводы, в основном сложные, и до 10% энергии может поступать из простых сахаров, таких как сахароза (присутствует в сладостях и белом сахаре). Потребность в белке обычно определяется исходя из предположения, что на каждый килограмм нормальной массы тела взрослого человека приходится от 0,8 до 2 г белка. Однако этот спрос очень изменчив и зависит от многих факторов, таких как: возраст, масса тела, физиологический статус, состояние здоровья и физическая активность. В случае белков следует также помнить о необходимости предоставления так называемых экзогенных белков, то есть те, которые необходимы для правильного функционирования и восстановления организма.
Нормы потребления жира строго связаны с энергетическими потребностями человеческого организма, и, согласно рекомендациям экспертов, взрослый должен потреблять 20-35% энергии. Потребление увеличивается в случае беременных и кормящих женщин, а также у людей, которые занимаются спортом. В настоящее время считается, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний потребление насыщенных жирных кислот (животного происхождения) должно быть как можно ниже при сохранении правильной питательной ценности рациона.
Ежедневная диета также должна обеспечивать правильное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (источником является жирная рыба) и омега-6.
Важным компонентом здорового питания человека является пищевая клетчатка. Тем не менее, рекомендуемое потребление точно не определено, хотя эксперты по питанию предполагают, что количество этого веществ должно составлять около 20-40 г в день.
Еще одним очень важным компонентом диеты являются витамины и минералы. Они необходимы для правильного функционирования, но в большинстве случаев организм не способен их синтезировать или синтезируется в недостаточных количествах. Поэтому витамины и минералы должны обеспечиваться диетой в соответствующих количествах.
Из-за многочисленных условий, которым должна соответствовать сбалансированная диета , трудно создать правильную диету самостоятельно. Поэтому стоит воспользоваться помощью профессионалов, чтобы быть уверенным, что диета содержит все питательные вещества в нужном количестве.
СБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА — ПРИНЦИПЫ
Основа правильного питания состоит в том, чтобы есть пять приемов пищи в день (три основных приема пищи и два перекуса), по возможности в фиксированное время, предпочтительно с 3-часовыми интервалами. Первый прием пищи следует принимать не позднее, чем через два часа после пробуждения, а последний — не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Между приемами пищи необходимо пить необходимое количество жидкости — минеральную воду или несладкий чай, которые, помимо прочего, помогают выводить токсины из организма.
Другие правила:
- Потребление цельнозерновых злаковых продуктов в количестве 3-5 порций — это идеальный источник пищевых волокон и витаминов группы В.
- По крайней мере, три раза в день необходимо есть овощи и фрукты — источник витаминов и минералов.
- Выбирайте нежирное мясо (нежирная птица, говядина, телятина) — продукты, богатые полезными белками.
- Два раза в неделю необходимо есть рыбу, в том числе жирную морскую рыбу, например, скумбрию, сельдь, лосось.
- Избегать продуктов, богатых трансжирами, то есть печеньем, чипсами, крекерами, картошкой фри и т. д .
- Дважды в день необходимо употреблять нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог, сыр.
- Заправки к салату следует делать на основе растительных масел, особенно на основе оливкового или рапсового масла.
- Пить 6-8 стаканов несладких напитков (вода, фруктовые чаи, зеленый чай и травяной чай);
- Лучше запекать, готовить на пару, а не жарить.
- Не есть сладости — вместо этого следует выбирать полезные перекусы, например, сухофрукты, орехи, семечки.