Потеря веса после беременности является проблемой для многих женщин. Пытаясь сбросить вес слишком быстро после родов, можно серьезно навредить не только себе, подвергаясь воздействию эффекта йо-йо, но и ребенку, особенно если он на грудном вскармливании. Возврат к весу, который был до беременности возможен только в том случае, если использовать здоровую диету в сочетании с регулярными физическими нагрузками.
Скорость снижения веса после беременности в значительной степени зависит от того, имела ли женщина нормальный вес до зачатия и сколько килограммов она набрала во время беременности. Считается, что правильное увеличение веса во время беременности составляет около 10-15 килограммов. К дополнительным килограммам относятся: масса тела ребенка, амниотическая жидкость, матка, грудь, плацента, а также дополнительная жировая ткань. После родов эти килограммы должены использоваться в качестве хранилища энергии, расходуемой на процессы лактации. Если увеличение веса во время беременности превысило указанные 15 килограммов, процесс похудения потребует больших усилий и относительно более длительного времени.
Поэтому, чтобы облегчить похудение после беременности, стоит обратить особое внимание на качество и количество пищи во время беременности. Существует мнение, что беременной следует есть за двоих. Это неправильно. Потребность в энергии в этот период увеличивается по сравнению с обычным всего на 350-475 калорий во втором и третьем триместрах. На практике это означает один дополнительный, правильный прием пищи в день. Похудение после родов будет быстрее и эффективнее, если следовать принципам здорового питания .
ПОХУДЕНИЕ ПОСЛЕ РОДОВ ПРИ ГРУДНОМ ВСКАРМЛИВАНИИ
Быстрое желание вернуться к весу до беременности приводит к тому, что молодые мамы часто используют ограничительные методы потери веса, которые могут представлять угрозу для здоровья женщины и ребенка.
Послеродовой период это не время, когда следует вводить какие-либо ограничения в калориях. Стоит помнить, что беременность является серьезным бременем для организма. Во время этого периода часто возникает дефицит таких компонентов, как, например, железо. Таким образом, в послеродовой период и в последующие 4–6 месяцев правильная диета должна удовлетворять основные потребности в энергии, а также микро- и макроэлементы для компенсации возможного низкого уровня веществ, важных для организма. Это время, в течение которого уровень гормонов стабилизируется и организм восстанавливается после огромных усилий. Также особенно нежелательно начинать худеть, если женщина решает кормить грудью. Лактация связана с:
- необходимостью в увеличенном потреблении жидкости — необходимо пить около 3 литров в день;
- увеличение потребности в энергии на 500 калорий в день;
- необходимостью сбалансированной диеты, особенно для правильного поступления в организм кальция, витамина D, железа, йода и полиненасыщенных жирных кислот.
Поэтому с началом похудения после родов стоит подождать около 4–6 месяцев, следуя общим принципам здорового питания, таким как регулярные приемы пищи, наличие овощей и фруктов в рационе и достаточное потребление несладких жидкостей. Стоит помнить, что некоторые мамы уже худеют во время кормления.
ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПОСЛЕ РОДОВ
Начиная борьбу с лишними килограммами, которые остаются после беременности, полезно руководствоваться здравым смыслом и помнить, что похудение — это длительный процесс. Правильным считается снижение веса на 0,5-1 кг в неделю правильным. Постепенное уменьшение жира без потери мышечной массы значительно увеличивает вероятность избежать эффекта йо-йо. Это позволяет заменить старые неправильные привычки новыми, которые положительно влияют на здоровье и самочувствие. Правила процесса похудения после беременности должны включать:
- сокращение количества потребляемых калорий примерно на 300-500 калорий в зависимости от индивидуальных потребностей;
- планировать регулярное 4-5 разовое питание;
- наличие достаточного количества овощей и фруктов в меню;
- рекомендуется употреблять около 3-4 порций овощей (минимум 100 грамм) и 1-2 порции фруктов каждый день (стоит помнить, что особенно овощи характеризуются низкой энергетической ценностью);
- потребление цельнозерновых продуктов, таких как грубые злаки, хлеб из непросеянной муки, овсяная каша;
- наличие в меню источников белка: мясо высокого качества, например, индейка, телятина, говядина, яйца, молочные продукты;
- если нет противопоказаний — семена бобовых;
- потребление небольшого количества семян и орехов (несмотря на их высокую калорийность, они являются ценным источником минералов, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов);
- ограничение алкоголя и кофе;
- исключение сахара и сладостей — сахар можно заменить стевией или небольшим количеством ксилита;
- устранение сладких газированных напитков и фаст-фуда;
- ограничение потребления продуктов, подслащенных глюкозно-фруктозным сиропом, таких как фруктовые молочные продукты или готовое зерновое печенье;
- приготовление блюд в воде, на пару, тушение, запекание без жира;
- пить около 2 литров жидкости ежедневно: негазированной минеральной воды и зеленого, красного и белого чая;
- регулярные физические нагрузки, адаптированные к текущему состоянию здоровья.