Эффективное похудение заключается в соблюдении ряда диетических рекомендаций. Важное место занимает контроль гликемического индекса, который играет важную роль в эффективной потере веса, профилактике и лечении диабета и ожирения. Диета, богатая продуктами с низким и средним гликемическим индексом, положительно влияет на липидный обмен и уровень сахара в крови.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ
Эффективная потеря веса не должна нести риск потери здоровья. Поэтому противопоказано использовать ограничительные диеты, особенно монодиеты или голодание. Здоровая и правильная потеря веса означает:
- питание в полном, неограниченном количестве и подсчет калорий
- принимать три основных приема пищи в течение дня
- избегать перекусов между приемами пищи , а также спешки и стресса во время еды
- баланс между углеводами , белками и жирами
- завтраки, состоящие из приемлемых углеводов с небольшим количеством жира или без жира, обеды, являющиеся источником белка, жиров и углеводов, и ужин с меньшим количеством жира или на основе углеводов
Другие принципы эффективной потери веса включают состав пищи и требуют, чтобы:
- После еды, состоящей из углеводных продуктов, следует подождать 3 часа перед едой, содержащей жиры, а после еды, состоящей из жирных продуктов, подождите 4 часа перед едой, содержащей углеводы.
- Ограничить потребление насыщенных жиров, заменив их жирами из рыбы, оливковым маслом или подсолнечным маслом;
- Избегать сладких напитков, крепкого кофе и чая, вводить кофе без кофеина в меню; между приемами пищи пейте негазированную минеральную воду — потреблять ее в количестве 30 мл воды на 1 кг массы тела / сутки.
- Ограничить потребление алкоголя.
СПОСОБ ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ — НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Чтобы начать эффективно терять вес, нужно сначала узнать причину избыточного веса или ожирения. Когда-то считалось, что виноват положительный энергетический баланс (принимая больше калорий, чем мы могли бы потратить).
В настоящее время большинство специалистов видят причину избыточного веса и ожирения в чрезмерном потреблении углеводов с высоким гликемическим индексом , что сопровождается повышенным потреблением жиров.
Способ похудеть — продукты с низким гликемическим индексом. Мишель Монтиньяк (автор книги «Я ем, значит я худею») разделил пищевые продукты в зависимости от гликемического индекса на:
- продукты с низким гликемическим индексом — менее 55, например, хлеб из непросеянной муки, нежирное мясо, зеленые овощи
- продукты с высоким гликемическим индексом — более 55, например печеный картофель, кукурузные хлопья, печенье
Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются и всасываются в желудочно-кишечном тракте. Наблюдается быстрое повышение уровня глюкозы в крови, сопровождаемое снижением гликемии.
Продукты с низким гликемическим индексом работают медленно и в течение длительного времени, вызывая умеренное повышение уровня глюкозы в крови, что увеличивает шансы на эффективную потерю веса .
Гликемический индекс имеет большое значение при планировании эффективной потери веса для людей с избыточным весом. Ограничьте или даже исключите из рациона: сахар, сладости, десерты, сладкие джемы, мед — продукты с высоким гликемическим индексом. Они влияют на увеличение инсулина , который влияет на отложение жира в организме человека.
КАКОЙ ЗАВТРАК СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ЭФФЕКТИВНО ПОХУДЕТЬ?
Необходимо сеъдать три основных приема пищи в день, второй завтрак и полдник. Выбрать продукты, которые вызывают минимально возможный результат глюкозы в крови после еды, чтобы минимизировать реакцию секреции инсулина.
Диетический завтрак должен состоять в основном из продуктов, содержащих углеводы и белки. Эти продукты должны иметь низкое содержание жира и низкий уровень ГИ. Сразу после пробуждения желательно съесть фрукты и / или свежевыжатый фруктовый сок, затем подождать 20-30 минут и есть только первый прием пищи в течение дня.
Завтрак может включать хлеб, приготовленный из муки грубого помола с добавлением: фруктового джема без сахара и / или белого сыра с содержанием жира 0% или натурального обезжиренного йогурта, овощей.
Избегайть продуктов из рафинированной муки или воздушного риса, а также продуктов, произведенных на основе кукурузной муки — кукурузных (или рисовых) хлопьев с ГИ 85.
Завтрак может состоять в основном из продуктов, содержащих белки и жиры. Это может включать ветчину, сыр и яйца без углеводных добавок. В случае людей, страдающих от холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний, эта формула завтрака не рекомендуется. Этот завтрак не содержит углеводов, поэтому при составлении блюд позднее в этот день необходимо учитывать это.
Напитки на завтрак включают кофе без кофеина, слабый чай, кофе с цикорием и обезжиренное молоко. Избегайте шоколадных напитков, кроме какао. Не добавляем сахар, рекомендуется небольшое количество фруктозы.
На второй завтрак рекомендуется есть свежие фрукты, пить фруктовые соки, а также йогурт, кефир или пахту. Молочные продукты следует употреблять обезжиренные.
ЧТО ЕСТЬ НА ОБЕД И УЖИН, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Обед должен состоять из белков с низким ГИ, жиров и углеводов. Источником белков будут мясо, яйца, рыба и молочные продукты. Жиры поступают в основном из белковых продуктов, а также из-за добавления оливкового масла. Углеводы должны иметь гликемический индекс ≤ 35.
Основное блюдо состоит из мяса, курицы или рыбы с овощами. Вам следует избегать панировк и соусов. Салаты должны состоять из разрешенных овощей, в том числе:
- зеленая фасоль
- лук-порей
- капуста
- помидоры
- чечевица
В качестве приправы можно использовать оливковое масло, винный уксус или лимон.
Послеобеденный перекус — это прекрасная возможность вновь включить в рацион свежие фрукты, также можно употреблять курагу, инжир, а также натуральный обезжиренный йогурт.
Ужин должен быть легче за счет снижения потребления жиров. Как и завтрак, он может состоять из всех разрешенных углеводов. Лучше всего съесть овощной суп с овощами с низким ГИ. Вы можете добавить натуральный йогурт или творог.
Ужин без жира даст вам лучшие результаты в процессе похудения. Он должно состоять из продуктов с низким ГИ, белка и углеводов с низким содержанием жира. Это может быть овощной суп, коричневый рис, чечевица, фасоль, овощи. На десерт можно съесть натуральный йогурт с добавлением джема без сахара или вареных фруктов.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ — БЫСТРОЕ И ЭФФЕКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ
Эффективная потеря веса произойдет только тогда, когда диета сочетается с соответствующими физическими усилиями. Когда мы интенсивно тренируемся, организм выводит гликоген из мышц.
Примерно через 25 минут половина потребляемой энергии поступает из гликогена, а другая половина из трансформации жировых запасов (липолиз). Только после 40 минут тренировки организм использует большинство жиров для защиты оставшегося гликогена. Тренировка, длившееся около часа, приводит к тому, что энергия поступает из запасов жировой ткани практически с максимальной скоростью.
Для достижения удовлетворительных результатов необходимо заниматься спортом на выносливость не менее 3 раз в неделю, например:
- езда на велосипеде/ езда на велосипеде в помещении
- бег трусцой
- плавание
- ходьба или бег
- теннис / сквош
Следует помнить, что если вес не меняется, мышечная ткань развивается за счет похудения тела и улучшения фигуры. Физическая активность улучшает обмен веществ и выносливость организма, что приводит к снижению риска эффекта йо-йо .